筋トレ時間の目安は？1回30分のジム通いが心身を進化させる！

健康で美しくありたいという思いを叶えるために筋トレは欠かせません。

筋力アップ、基礎代謝の向上、体力や持久力の向上、ストレス解消など様々な効果を得られるからです。

何をどれくらいすれば良いのかわかりにくい！

でも筋トレといっても目的になる身体のパーツごとに何をすれば効果的なのかわかりにくいですね。

また、どれくらいの時間をかければいいのか迷う人も多いでしょう。

そこで今回は筋トレスタートを考えているあなたに今、その時間の目安をお伝えします。

ジム通い本格スタートまでに無料体験10軒ハシゴした当ブログに紹介させてください！

筋トレ時間の目安になる考え方！

筋トレ時間の目安は一般的に1回30分程度と言われています。

時間が多ければ良いというものではなくどれだけ効果的であるかが大切。

ここでは筋肉ができあがるメカニズムとともに、筋トレ時間の目安になる考え方について説明します。

そもそも筋肉ってなに？

筋肉とは骨格に付着して、骨の動きや姿勢の保持を担う身体の中で最も大きな組織のこと。

筋肉は筋繊維という小さな単位が束になってできていて、さらに筋繊維はタンパク質から構成されます。

タンパク質を英語で言うと「protein」。

筋トレといって思い浮かべるものにプロテイン飲料があるかも知れません。

筋肉を作るものだから、トレーニング後にプロテイン飲料を飲むことが推奨されています。

飲料は補助的なものなので大豆などの食べ物から摂取することがベスト！

筋肉はどうやってできる？

筋肉に負荷をかけると筋肉が微細なダメージを受け、修復される際に成長することが知られています。

ダメージを受けた筋肉繊維は修復される中で以前よりも強くなるのです。

この修復の過程を「超回復」といいます。

筋肉が超回復するには一般的に24時間〜48時間かかると言われています。

この時間には個人差がありますが、トレーニング後に十分な休息を取ることが大切。

だから、高負荷のトレーニングを毎日続けることは逆効果になるでしょう。

プロアスリートになるなどの目標がなければ適切な負荷の後は休ませることが必要です。

適切な負荷と修復のための休息で筋肉が強くなる！

何をすればいい？

筋トレとひとくくりにしても世の中にトレーニング方法は山のようにあります。

例えばお腹周りを引き締めたい場合は「腹筋」が代表的ですね。

でも腹筋だけでお腹の周りに筋肉がつくかと言うと必ずしもそうとは言い切れません。

目的に応じ必要な筋トレは変化！

また、例えば筋肉アップだけではなくお腹周りの脂肪も燃やしたい場合。

単に腹筋するだけでは不十分なことも考えられます。

筋力アップに加え脂肪燃焼でダイエットも目指すなら、ウォーキングなどの有酸素運動もバランスよく取り入れる方が良いでしょう。

このように「筋トレ」と言っても効果的な方法は人それぞれ。

いちばんおすすめなのはプロトレーナーの指導でスタートから正しい方法で筋トレをすることです。

「なんとなくスタート」より「理論立てたトレーニング」！

どれくらいの時間が効果的？

筋肉は負荷と休息を経て強くなります。

この負荷を「適正」にかけるには、30分程度の筋トレが理想的と言われています。

また、30分の中にはウォーミングアップやクールダウンの時間も含まれます。

お腹周りを鍛える場合であっても単に腹筋だけをするわけではありません。

30分の内訳をどうするかは動画サイトでも調べられます。

でも筋トレをする目的は人それぞれ。

最短距離で効果を出すために、ジムトレーナーからトレーニング方法を提案してもらうのがおすすめです。

筋トレ時間の目安は1回30分！

限られた時間の中で最大限の成果を出す。

きっとそんな風に考える人も多いでしょう。

ここでは筋トレを1回30分にする根拠をお伝えします。

1回30分の根拠！

気分が乗ってくると30分と言わずもっともっと続けたいもの。

逆に、30分は思った以上に長いと感じるかも知れません。

そんな中でも30分という時間には次のような意味合いがあります。

集中力の限界！

一般的に大人の集中力は約45～50分といわれています。

でも、その間同じように集中しているのではありません。

集中力には周期ともいうべき15分ごとの波があります。

集中力は15分1セット！

15分程度は高いレベルで集中できます。

その後は1度落ち込みまた15分程度集中できるという周期を繰り返しています。

15分ごとに集中力が切れるため30分を超えたあたりで、筋肉が十分に刺激されなくなるのです。

そのため筋トレの効果を最大限に引き出すには1回あたり30分程度のトレーニングが効果的でしょう。

集中力も効果的にするため1回30分がベスト！

全身バランスよく！

例えばお腹周りの筋肉をトレーニングする場合。

お腹周りの筋肉だけを鍛えるとお腹周りだけが大きくなってしまいます。

そうなると身体が不均衡になり見た目が悪くなるだけでなく姿勢や動きにも悪影響を及ぼす可能性も。

だから、お腹周りの筋肉を鍛える際には他の部位の筋肉もバランスよく鍛えることが大切。

そうすることでバランスの良い身体づくりにつながります。

30分という時間はピンポイントではなく全身に使うための時間と捉えると良いでしょう。

30分使って全身くまなく！

「筋トレだけ」では遅くなる！

今度は脚のことにクローズアップします。

モデルのようなスラっとした美脚は、きっと誰もが憧れるものですね。

美脚を目指す場合でも筋トレだけでは理想から遠のく可能性があります。

一例ですが筋トレだけを行なうデメリットです。

こうした理由から筋トレだけではなくウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることが大切になります。

筋トレ+有酸素運動=30分！

筋トレをスタートしたい場合でも、それだけでは遠回りになりかねません。

いろいろなトレーニングを取り入れた上でのトータルが1回30分。

始める理由も様々ですが、できるなら最短距離を走りたいものです。

やるからには毎日やりたい…でも！

1回30分のトレーニングを、どれくらいの頻度で行なうのか。

スタートする前に気になる点ですね。

筋肉は負荷と休息で鍛えられます。

毎日同じ部分をトレーニングするのはかえって逆効果。

バランスの悪い見た目や怪我につながることもあるでしょう。

同部位のトレーニングは充分に休ませてから！

毎日やるならこんな感じ！

とはいえ筋トレも有酸素運動も毎日やらないと気持ちに穴が開くことは考えられますね。

ひとつの例ですが毎日行なうのであれば、次のように同じ部分のトレーニングを避けるのが良いかも知れません。

お腹、胸から上の上半身、脚部やヒップ周りと日ごとに鍛える部分を変えると休息につながるでしょう。

そして何より大事なのは痛みや不調を感じたらすぐにストップすることです。

1回30分でメンタルも整える！

ここまで筋トレが身体に及ぼすメリットをお伝えしてきました。

さらに筋トレはメンタルメイクにもつながってきます。

なぜメンタルにつながる？

筋トレはボディメイクやダイエットにベストな方法です。

もちろん数日では効果は出ませんが、2か月先3か月先、鏡の前の姿は今までと違って見えるはず。

身体が整えば心も整い充実した毎日を送ることができるでしょう。

シンプルに、継続的なトレーニングは自信につながります。

それで「昔の服が着れた」なんてことになれば単純にうれしいですよね。

健全な肉体に高貴な魂が宿る！

ホルモンのチカラも借りる！

筋トレは脳からエンドルフィンというホルモンを分泌させます。

トレーニング自体にしあわせホルモン分泌効果がある！

エンドルフィンは幸福感や多幸感をもたらすホルモンとして知られています。

だから筋トレが達成感や自信を高めてくれると言って良いでしょう。

続けられるから心身が整う！

2日に1回、あるいは1日に1回であっても、少しずつ身体が整えられていけば心も整えられるはずです。

1回30分は決して長い時間ではありません。

無理なく続けられる時間でありながら、得られるものは大きいと言えるでしょう。

1回30分の自己投資が心身を進化させる！

筋トレ時間の適正化にはジム通いがベスト！

様々な効果が期待できる筋トレですが注意したい点もあります。

次に挙げるような点を間違うと効果が薄れる可能性もあるでしょう。

• 目的に合うトレーニング！
• 正しいフォーム！
• モチベーション維持方法！

どれも自分一人では確認しにくいと言えます。

そこで筋トレにおすすめしたいのはジムトレーナーに教わることです。

いくつか最適のジムをピックアップしましたのでぜひご覧になってくださいね。

手ぶらで通える！人目を気にしないプライベートジム！

ひとつめは、かたぎり塾。

手ぶらで通えるというカジュアルさがいいですね。

トレーニングとは別料金になりますが食事レシピの提案もしてもらえます。

“3つの約束事”　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・“「理想のシルエット手に入れること」”
・“「持続可能な健康を手に入れること」”
・“「決してリバウンドをさせないこと」”

かたぎり塾より引用

かたぎり塾は痩せることはもちろん、ボディメイクにも強いといえるでしょう。

パーソナルジムはフィットネスジムと比べ一般的に費用が高めです。

パーソナルジムは、トレーナーがつきっきりで伴走してくれる！
フィットネスジムは、最初に方法を教わり、あとは自分で進むイメージ！

まずは「無料体験でおためし」がおすすめです。

女性専用24時間「フィットネス」ジム！

パーソナルジムだと女性限定は多くありますが24時間ジムやフィットネスジムでは少なめなのだとか。

女性だけの「フィットネス」ジム、アマゾネスです。

ジム名称	ジム特徴	入会金	月額	入会特典	全国展開	無料体験
女性専用24時間ジム【Amazones （アマゾネス）】	女性専用24時間ジム！ 業界でも数少ない女性だけの「フィットネス」ジム	入会金事務手数料　11,000円 セキュリティ登録料　5,500円	月額(スタンダード会員)　9,900円	入会後、無料パーソナルサポート4回	栃木～岡山 12店舗 ※近畿地方からスタートした施設で、店舗数増加中。	〇

・“トレーナーも全て女性！女性専用24時間ジム”　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・“下半身のマシン地域最大級！ダイエット特化型ジム”
・“無料パーソナル4回付き！初心者も安心して始められる”
・“ライフスタイルに合わせた豊富なプランをご用意！”
・“500名以上の確かな成功実績を誇るトレーニングメソッド！”

女性専用24時間ジム【Amazones（アマゾネス）】より引用

一般的にフィットネスジムや24時間タイプのジムは、個別の指導は行なわないことが多いです。

その点アマゾネスは4回のパーソナルトレーニングがありますのでおとくだし初心者向けと言えるでしょう。

こちらも女性専用！トレーナー＋AI活用で効率アップ！

こちらは女性専用の「パーソナル」ジム、ファディーです。

マシントレーニングを使わないので抵抗がある人におすすめ。

1回あたりのトレーニングは短めになっています。

ジム名称	特徴	入会金	月額	入会特典	全国展開	無料体験
【ファディー】	女性専用！ トレーナー＋AI活用で効率アップ！	入会金　なし　 事務手数料　5,500円 カード発行手数料　3,300円	月額 (スタンダード会員) 8,778円 (プレミアム会員) 7,678円 ※プレミアム会員は1年契約を前提とし 会費が割引となるプラン	店舗により特典の種類は異なる(事務手数料ゼロ、2ヶ月無料など) 特典は期間限定のことも 【ファディー】のページから「スタジオ情報をみる」で店舗情報を確認できます	青森～沖縄 60店舗	〇

AIマシンの内蔵カメラが、あなたの動きを「角度・速度・タイミング」から多角的に分析して、リアルタイムにアドバイスをします。
10代～80代まで、誰にでもピッタリのプログラムが選べるのはヨーロッパを中心に利用者20万人以上のAIマシンならでは。

【ファディー】より引用

女性にしかわからない特有の悩みもあるはずです。

相談しやすい環境づくりを行なっていると言えますね。

さいごに

筋トレ時間の目安を知るならジム通いがベスト。

目的に合う、正しいフォーム、そしてモチベーションを維持するのに最適です。

持続できる筋トレのためプロトレーナーが力になってくれるでしょう。

人目が気になるなら、かたぎり塾。

おとくで初心者向けの、アマゾネス。

ウェイトマシンに抵抗があるなら、ファディー。

当ブログでおすすめしたいジムです。

ぜひチェックしてみてください。